Δευτέρα, 14 Ιουλίου, 2025 - 23:57
27 °c
Athens
26 ° Πε
28 ° Πα
27 ° Σα
27 ° Κυ
Money And Life
  • Ειδήσεις
  • Ελλάδα
    • Κοινωνία
  • Κόσμος
  • Πολιτική
  • Οικονομία
    • Επιχειρείν
    • Αγορές
    • Real Estate
  • Gala
  • Αυτοδιοίκηση
    • Τοπική Αυτοδιοίκηση
    • Περιφέρεια
  • Αρθρογραφία
    • Αφιερώματα
  • Συνεντεύξεις
    • Podcast
  • Πολιτισμός
  • Γαστρονομία
  • Ταξίδια
    • Προορισμοί
    • Τουρισμός
  • Επιστήμη
    • Υγεία
    • Τεχνολογία
  • Αθλητικά
  • Περιβάλλον
    • Οικολογία
    • Pet Stories
  • Επικοινωνία
Money And Life
Home Ειδήσεις

Αναλυτικό πλάνο για σωστή διατροφή σε ηλικία 20, 30 και 40 χρόνων

Money & Life by Money & Life
14 Ιουλίου 2021
in Ειδήσεις
0 0
0
Αναλυτικό πλάνο για σωστή διατροφή σε ηλικία 20, 30 και 40 χρόνων
Share on FacebookShare on Twitter

Η υγιεινή διατροφή έχει ορισμένους γενικούς κανόνες που ισχύουν για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Αλλά σε δεύτερο επίπεδο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που διαφοροποιούνται όσο μεγαλώνετε.
Εδώ μπορείτε να δείτε ένα πιο εξειδικευμένο πλάνο διατροφής, για όσους είναι στην τρίτη (20-30), στην τέταρτη (30-40) και στην πέμπτη (40-50) δεκαετία της ζωής τους.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ενδεικτικά παραδείγματα για ένα ημερήσιο πλάνο διατροφής ανάλογα με την ηλικία σας.
Τι να τρώτε αν είστε 20-30 χρόνων

Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:
Πρωτεΐνη: Χάρη σε χρόνιες δίαιτες, παραλείπονται γεύματα, και τροφές όπως το παγωμένο γιαούρτι και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά muffins, είναι πιθανό έχετε έλλειψη πρωτεΐνης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι σε αυτή την ηλικία χρειάζεστε τουλάχιστον 60-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Επιλέξτε γενικά πουλερικά (χωρίς την πέτσα), άπαχο φιλέτο, ψάρι, αυγά, όσπρια, τόφου, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κάλιο: Οι μυς και η καρδιά σας πρέπει να λειτουργούν σωστά. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες σε αυτή την ηλικία παίρνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας σε κάλιο. Φάτε δύο φλιτζάνια φρούτα (μήλο, μπανάνα, και ένα απλό γιαούρτι μαζί με φρέσκιες φράουλες) και δυόμισι φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα, για να πάρετε όλο το κάλιο που χρειάζεστε.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Ενισχύουν το επίπεδο της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε χαρά, δεδομένου ότι οι νέοι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην κατάθλιψη σε αυτή την ηλικία. Ο σολομός και ο τόνος είναι οι καλύτερες πηγές, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μεγάλες δόσεις από τους ξηρούς καρπούς, από τριμμένο λιναρόσπορο και από έλαιο canola.

Για ένα σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες:

Ελαφρύ γιαούρτι (170γρ) με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
Τυρί μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά και 10 κράκερ ολικής αλέσεως
Μία μπάρα δημητριακών με granola
110γρ άπαχο τυρί cottage και λίγες σταφίδες
6 αποξηραμένα βερίκοκα και 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ηλίανθου
Μία “ενεργειακή μπάρα” με 110 θερμίδες και 12 αμύγδαλα
20 μίνι καροτάκια σε 1/4 φλιτζάνι χούμους

Παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής

Πρωινό

400γρ smoothie της αρεσκείας σας με πολλές πρωτεΐνες, αλλά πολύ λίγο λίπος

Πρωινό σνακ

Πλιγούρι βρώμης πασπαλισμένο με μια κουταλιά της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο

Μεσημεριανό

Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα και ανάμεικτα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα βινεγκρέτ

Απογευματινό σνακ

1 πορτοκάλι
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
Βραδινό
7 κομμάτια σούσι
1 φλιτζάνι λαχανικά

Επιδόρπιο

Ice Cream Sandwich με gingerbread (2 πλάκες gingerbread με μισό φλιτζάνι παγωτό με χαμηλά λιπαρά)

Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.941 θερμίδες, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40γρ λίπους (5γρ κορεσμένα), 293γρ υδατάνθρακες, 34 γρ φυτικές ίνες
Τι να τρώτε αν είστε 30-40 χρόνων

Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:

Φυλλικό οξύ: Είναι κρίσιμης σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη, για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και για να παράξει νέα κύτταρα το σώμα σας. Το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιλέξτε τροφές, όπως ρεβίθια, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, αβοκάντο, χυμό πορτοκαλιού και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, για να πάρετε τα απαραίτητα 400 μικρογραμμάρια καθημερινά.
Φυτοθρεπτικά συστατικά: Οι ενώσεις αυτές περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης, προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και περιορίζουν τις αλλαγές του DNA, με αποτέλεσμα να προστατεύουν ενδεχομένως από την ανάπτυξη καρκίνου. Θα τα βρείτε σε όλα τα φυτά/λαχανικά, αλλά και στην μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και τον καφέ.
Σίδηρος: Αν έχετε έλλειψη, θα νιώθετε σωματικά κουρασμένοι και με κακή λειτουργία του εγκεφάλου. Πάρτε την καθημερινή σας δόση των 18mg από τροφές, όπως μύδια, άπαχο βοδινό κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, σόγια, σπόρους κολοκύθας και πουλερικά (χωρίς την πέτσα).

Παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής

Πρωινό

Μάφιν με αλεύρι ολικής άλεσης μαζί με 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο και 1/2 μπανάνα
1 φλυτζάνι χυμό πορτοκαλιού με έξτρα βιταμίνη D και ασβέστιο

Πρωινό σνακ

1/2 φλιτζάνι δημητριακά με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα

Μεσημεριανό

Μία σαλάτα κάρι με γαρίδες (βράζουμε 10 γαρίδες και ανακατεύουμε με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι) μαζί με μία πίτα (ή φέτα ψωμί) ολικής άλεσης
1 φλιτζάνι καρπούζι

Απογευματινό σνακ

170γρ γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα

Βραδινό

Σαλάτα με ρεβίθια (ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα ρεβίθια με 1 κουταλιά της σούπας dressing)
110γρ άπαχη μπριζόλα (ψητή, ή στη σχάρα) μαζί με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα
2 φλιτζάνια σπανάκι σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 μέτρια ψητή γλυκοπατάτα

Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.868 θερμίδες, 94γρ πρωτεΐνες, 64γρ λίπους (17γρ κορεσμένο), 243γρ υδατάνθρακες, 34γρ φυτικές ίνες
Τι να τρώτε αν είστε 40-50 χρόνων

Βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε αυτή την ηλικία:

Ασβέστιο: Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, τα οιστρογόνα που χτίζουν τα οστά αρχίζουν να μειώνονται και το ασβέστιο γίνεται όλο και πιο σημαντικό. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο οργανισμός απορροφάει λιγότερο ασβέστιο από τη διατροφή, επειδή το στομάχι δεν παράγει τόσο πολύ από το οξύ που είναι απαραίτητο για την απορρόφηση αυτή. Στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 1.000 mg την ημέρα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπληρώματα, ή ένα συνδυασμό αυτών.
Βιταμίνη D: Αυτή η θρεπτική ουσία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προστατεύει από καρκίνους του μαστού και του παχέος εντέρου, ενώ περιορίζει την απώλεια ακοής. Αλλά από τη στιγμή που θα φτάσετε σε αυτή την ηλικία, τα επίπεδα της βιταμίνης D θα αρχίσουν να πέφτουν κατακόρυφα. Είναι πρακτικώς αδύνατο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μέσω της διατροφής, επειδή υπάρχει σε πολύ λίγες τροφές σε επαρκή ποσότητα. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να σας βλέπει ο ήλιος όσο το δυνατόν περισσότερο και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας να πάρετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα των 600 έως 1.000 μονάδων βιταμίνης D.
Ίνες: Μειώνουν το φούσκωμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Επίσης, οι ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου. Επιλέξτε ένα μείγμα διαλυτών (από φρούτα, λαχανικά, κριθάρι και βρώμη) και αδιάλυτων ινών (από ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρα).

Παράδειγμα για ημερήσιο πλάνο διατροφής

Πρωινό

1 φλιτζάνι δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες μαζί με 1 φλιτζάνι γάλα 1% και 1 φλιτζάνι βατόμουρα
1 φλιτζάνι πράσινο τσάι

Πρωινό σνακ

1 μήλο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

Μπέργκερ λαχανικών με ψωμάκι ολικής άλεσης και 2 φέτες τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά
180ml χυμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Απογευματινό σνακ

2 κουταλιές της σούπας χούμους με 6 κράκερ

Βραδινό

85γρ ψητό σολομό μαζί με 1 φλιτζάνι πιλάφι
6 σπαράγγια σωτέ με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Πληροφορίες ημερήσιας διατροφής: 1.656 θερμίδες, 92γρ πρωτεΐνες, 48γρ λίπους (13γρ κορεσμένο), 228γρ υδατάνθρακες, 39γρ φυτικές ίνες

Πηγή: http://www.fitnessmagazine.com

Previous Post

Σκρέκας: Προτεραιότητα στο «Εξοικονομώ» για τα νοικοκυριά που έχουν άτομα με αναπηρία

Next Post

Γιατί κάποια ζευγάρια μιλάνε μεταξύ τους σαν μωρά;

Related Posts

Ευρωπαϊκή Επιτροπή
Ειδήσεις

Ευρωπαϊκή Επιτροπή: Νέα μέτρα 72 δισ. ευρώ αν αποτύχουν οι συνομιλίες με τις ΗΠΑ

14 Ιουλίου 2025
Αθήνα: «Γειτονιά 15 λεπτών»: Κάλεσμα Δούκα προς τους κατοίκους για τη μεγάλη αλλαγή
Αυτοδιοίκηση

Αθήνα: «Γειτονιά 15 λεπτών»: Κάλεσμα Δούκα προς τους κατοίκους για τη μεγάλη αλλαγή

14 Ιουλίου 2025
φορολογικές δηλώσεις
Ειδήσεις

Παράταση έως 21 Ιουλίου για τις φορολογικές δηλώσεις του 2025

14 Ιουλίου 2025
Κλιμακώνεται η εμπορική ένταση ΗΠΑ–ΕΕ: Στο τραπέζι αντίμετρα και συμμαχίες με Ιαπωνία και Καναδά
Αγορές

Κλιμακώνεται η εμπορική ένταση ΗΠΑ–ΕΕ: Στο τραπέζι αντίμετρα και συμμαχίες με Ιαπωνία και Καναδά

14 Ιουλίου 2025
Πού θα κινηθούν οι τιμές ρεύματος τον Οκτώβριο
Ειδήσεις

Ρεύμα με μηδενική χρέωση: Τα νέα τιμολόγια που αλλάζουν το παιχνίδι στην κατανάλωση

14 Ιουλίου 2025
Στο στόχαστρο της Ευρωπαϊκής Εισαγγελίας υπάλληλοι του ΟΠΕΚΕΠΕ για τις παράνομες επιδοτήσεις
Ειδήσεις

Στο στόχαστρο της Ευρωπαϊκής Εισαγγελίας υπάλληλοι του ΟΠΕΚΕΠΕ για τις παράνομες επιδοτήσεις

13 Ιουλίου 2025
Next Post
Γιατί κάποια ζευγάρια μιλάνε μεταξύ τους σαν μωρά;

Γιατί κάποια ζευγάρια μιλάνε μεταξύ τους σαν μωρά;

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΣΗΜΕΡΑ

Χρηματιστήριο Αθηνών

Διεθνή funds στηρίζουν την Ελλάδα: Ρεκόρ συμμετοχών στο Χρηματιστήριο Αθηνών

17 ώρες ago
Πού θα κινηθούν οι τιμές ρεύματος τον Οκτώβριο

Ρεύμα με μηδενική χρέωση: Τα νέα τιμολόγια που αλλάζουν το παιχνίδι στην κατανάλωση

17 ώρες ago
Παράταση για τα προγράμματα κοινωφελούς χαρακτήρα σε υπηρεσίες υπουργείων

Νέο πρόγραμμα κοινωφελούς εργασίας με 614 ευρώ καθαρά από τη ΔΥΠΑ – Ποιους αφορά, πότε ξεκινούν οι αιτήσεις

2 μήνες ago
Χρηματιστήριο Αθηνών

Ήπια πτώση στο Χρηματιστήριο Αθηνών με φόντο τις απειλές Τραμπ για δασμούς

6 ώρες ago

ΑΝΑ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ

  • Gala
  • Αθλητικά
  • Αρθρογραφία
    • Αφιερώματα
  • Αυτοδιοίκηση
    • Περιφέρεια
    • Τοπική Αυτοδιοίκηση
  • Γαστρονομία
    • Οίνος
  • Δικαιοσύνη – ΟΠΕΔ
  • Ειδήσεις
  • Ελλάδα
    • Κοινωνία
  • Επιστήμη
    • Τεχνολογία
    • Υγεία
  • Κόσμος
  • Οικονομία
    • Real Estate
    • Αγορές
    • Επιχειρείν
  • Περιβάλλον
    • Pet Stories
    • Οικολογία
  • Πολιτική
  • Πολιτισμός
  • Συνεντεύξεις
  • Ταξίδια
    • Προορισμοί
    • Τουρισμός
  • Χωρίς κατηγορία

ΔΕΙΤΕ ΑΝΑ ΘΕΜΑ

AIRBNB Champions League MONEY AND LIFE ΑΑΔΕ ΑΚΙΝΗΤΑ Αθήνα Αθλητικές μεταδόσεις ΔΗΜΟΣ ΑΘΗΝΑΙΩΝ ΔΗΜΟΣΙΟ ΔΥΠΑ ΕΝΦΙΑ ΕΠΕΝΔΥΣΕΙΣ ΕΥΡΩΠΗ ΕΦΟΡΙΑ Ελλάδα Επιχειρήσεις ΗΠΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ ΙΣΡΑΗΛ ΚΑΙΡΟΣ ΚΙΝΑ Καιρός σήμερα Κυριάκος Μητσοτάκης Ντόναλντ Τραμπ ΟΛΥΜΠΙΑΚΟΣ ΟΥΚΡΑΝΊΑ Οικονομία ΠΑΝΑΘΗΝΑΙΚΟΣ ΠΑΣΟΚ ΠΕΙΡΑΙΑΣ ΡΩΣΙΑ ΣΑΝ ΣΉΜΕΡΑ ΣΕΙΣΜΟΣ ΣΥΝΤΑΞΕΙΣ ΣΥΡΙΖΑ Σαντορίνη ΤΟΥΡΚΙΑ ΤΡΑΜΠ Τέμπη Τουρισμός ΥΓΕΙΑ ΦΟΡΟΛΟΓΙΚΕΣ ΔΗΛΩΣΕΙΣ Χρηματιστήριο Αθηνών εορτολόγιο ομογένεια

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ

  • 87k Followers

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Χρηματιστήριο Αθηνών

Ήπια πτώση στο Χρηματιστήριο Αθηνών με φόντο τις απειλές Τραμπ για δασμούς

14 Ιουλίου 2025
Ευρωπαϊκή Επιτροπή

Ευρωπαϊκή Επιτροπή: Νέα μέτρα 72 δισ. ευρώ αν αποτύχουν οι συνομιλίες με τις ΗΠΑ

14 Ιουλίου 2025
Αθήνα: «Γειτονιά 15 λεπτών»: Κάλεσμα Δούκα προς τους κατοίκους για τη μεγάλη αλλαγή

Αθήνα: «Γειτονιά 15 λεπτών»: Κάλεσμα Δούκα προς τους κατοίκους για τη μεγάλη αλλαγή

14 Ιουλίου 2025
φορολογικές δηλώσεις

Παράταση έως 21 Ιουλίου για τις φορολογικές δηλώσεις του 2025

14 Ιουλίου 2025
Οι φάρσες της Χριστίνας Ωνάση: Η στενή της φίλη αποκαλύπτει άγνωστα περιστατικά

Οι φάρσες της Χριστίνας Ωνάση: Η στενή της φίλη αποκαλύπτει άγνωστα περιστατικά

14 Ιουλίου 2025
Money And Life

Η νέα πλατφόρμα για την ενημέρωση σας!
ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΠΟΛΙΤΙΚΟΟΙΚΟΝΟΜΙΚΑ SPORT LIFESTYLE ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ

Ακολουθήστε μας στα Social Media

Τελευταία Νέα

  • Ήπια πτώση στο Χρηματιστήριο Αθηνών με φόντο τις απειλές Τραμπ για δασμούς
  • Ευρωπαϊκή Επιτροπή: Νέα μέτρα 72 δισ. ευρώ αν αποτύχουν οι συνομιλίες με τις ΗΠΑ
  • Αθήνα: «Γειτονιά 15 λεπτών»: Κάλεσμα Δούκα προς τους κατοίκους για τη μεγάλη αλλαγή
  • Παράταση έως 21 Ιουλίου για τις φορολογικές δηλώσεις του 2025

Κατηγορίες

  • Gala
  • Pet Stories
  • Real Estate
  • Αγορές
  • Αθλητικά
  • Αρθρογραφία
  • Αυτοδιοίκηση
  • Αφιερώματα
  • Γαστρονομία
  • Δικαιοσύνη – ΟΠΕΔ
  • Ειδήσεις
  • Ελλάδα
  • Επιστήμη
  • Επιχειρείν
  • Κοινωνία
  • Κόσμος
  • Οικολογία
  • Οικονομία
  • Οίνος
  • Περιβάλλον
  • Περιφέρεια
  • Πολιτική
  • Πολιτισμός
  • Προορισμοί
  • Συνεντεύξεις
  • Ταξίδια
  • Τεχνολογία
  • Τοπική Αυτοδιοίκηση
  • Τουρισμός
  • Υγεία
  • Χωρίς κατηγορία
  • Η εταιρεία
  • Όροι Χρήσης
  • Επικοινωνία

Money&Life ©

No Result
View All Result
  • Ειδήσεις
  • Gala
  • Χρήσιμα

Money&Life ©

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Η ιστοσελίδα μας περιέχει cookies για την καλύτερη δυνατή εμπειρία σας. Αν συνεχίζεται την περιήγηση σε αυτήν αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης.